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आम चलने वाली चोटें और उन्हें कैसे स्पॉट करें

चलने वाली अधिकांश चोटें अत्यधिक उपयोग वाली होती हैं - जिसका अर्थ है कि वे धीरे-धीरे आप पर रेंगती हैं। यही कारण है कि शुरुआती चेतावनी के संकेतों को पहचानना और दर्द और निगल्स को नजरअंदाज करने के बजाय उचित कार्रवाई करना, कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका है। ज्यादातर मामलों में, आपको निदान और उपचार के लिए चिकित्सा सलाह लेने की आवश्यकता होगी, लेकिन यहां बताया गया है कि कुछ अधिक सामान्य दु: खद धावकों का सामना कैसे करें।

अकिलीज़ टेंडिनिटिस

रस्सी जैसी अकिलीज़ कण्डरा की सूजन जो बछड़े की मांसपेशियों और एड़ी की हड्डी दोनों से जुड़ी होती है।

लक्षण: टखने के पिछले हिस्से में जकड़न और कोमलता, खासकर सुबह के समय। यह दौड़ने के दौरान कम हो जाता है लेकिन बाद में वापस आ जाता है।

सामान्य कारणों में:तंग बछड़े की मांसपेशियां या कठोर, अनम्य पैर या प्रशिक्षण में अचानक वृद्धि या बहुत अधिक गति का काम (विशेषकर एथलेटिक्स ट्रैक पर)।

क्या करें: सूजन को कम करने के लिए बर्फ का प्रयोग करें, खासकर दौड़ने के बाद, और अपने बछड़ों को सीधे और मुड़े हुए दोनों पैरों से फैलाएं। दौड़ने वाली पहाड़ियों और गति के काम से बचें। कुछ सनकी बछड़े के व्यायाम करें - सरल व्यायाम जैसे कि अपने टिपटो पर खड़े होना और कण्डरा को ठीक करने में मदद करने के लिए बार-बार सामान्य स्थिति में लौटना।

मांसपेशियों में तनाव

आपको पता चल जाएगा कि क्या आप एक पेशी को 'खींचते' हैं - आप इसे 'जाना' या 'रास्ता देना' महसूस करेंगे। बर्फ और संपीड़न लागू करें और ऐसा होने पर तुरंत चिकित्सा सलाह लें। लेकिन धावकों को मांसपेशियों के 'स्ट्रेन' से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है, जो बार-बार छोटे आँसू होते हैं जो फिर से ठीक हो जाते हैं, जो एक विशिष्ट क्षेत्र में लंबे समय तक तनाव के कारण होता है और परिणामस्वरूप मांसपेशियों में उत्तरोत्तर सख्त और अधिक दर्द होता है।

लक्षण: मांसपेशियों में दर्द, विशेष रूप से प्रतिरोधी आंदोलन पर - और एक सीमित सीमा। आप गांठों या जकड़न के विशिष्ट क्षेत्रों को महसूस करने में सक्षम हो सकते हैं। अक्सर दौड़ने के दौरान दर्द दूर हो जाता है लेकिन बाद में वापस आ जाता है।

सामान्य कारणों में:बहुत अधिक प्रशिक्षण या खराब मुद्रा या तकनीक के कारण एक ही क्षेत्र में बहुत अधिक भार के कारण दोहरावदार तनाव।

क्या करें: केवल तभी दौड़ें जब ऐसा करने में दर्द न हो। तंग जगह पर मालिश करें या किसी स्पोर्ट्स मसाज थेरेपिस्ट से मिलें और नियमित रूप से स्ट्रेच करें। आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है या अपनी चल रही तकनीक को देखने की आवश्यकता हो सकती है।

तल का फैस्कीटिस

तल का प्रावरणी का अध: पतन या सूजन, एक वेब जैसा लिगामेंट जो एड़ी को पैर की उंगलियों से जोड़ता है।

लक्षण:एड़ी के नीचे या पैर के आर्च के पीछे की ओर दर्द, विशेष रूप से दिन के पहले कदम पर।

सामान्य कारणों में:कठोर, स्थिर पैर और बछड़े, कमजोर पैर की मांसपेशियां, खराब दौड़ने की तकनीक और अनुचित जूते अक्सर योगदान देने वाले कारक होते हैं।

क्या करें: एक गोल्फ बॉल का उपयोग तंग ऊतकों को जुटाने और पैर के नीचे मालिश करने में मदद के लिए किया जा सकता है। अपने पैर की मांसपेशियों के लिए कुछ शक्ति व्यायाम करें और बछड़ों और तल के प्रावरणी को फैलाएं। बर्फ या टेप (अपने फिजियोथेरेपिस्ट से मिलें) दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

शिन स्प्लिंट्स

अधिक उचित रूप से मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम कहा जाता है, यह पिंडली की हड्डी की आंतरिक सीमा के साथ दर्द और सूजन है।

लक्षण:पिंडली की हड्डी की लंबाई के साथ कोमलता, विशेष रूप से दौड़ने के दौरान या बाद में।

सामान्य कारणों में: प्रशिक्षण में अचानक वृद्धि, या कठोर सतहों पर बहुत अधिक प्रशिक्षण। पैर, पिंडली और बछड़े के आसपास कमजोर या तंग मांसपेशियां। खराब तकनीक - विशेष रूप से ओवर स्ट्राइडिंग।

क्या करें: बर्फ़ और दर्द वाली जगह की मालिश करें। निचले पैर और पैर के आगे और पीछे की मांसपेशियों में किसी भी ताकत या लचीलेपन के मुद्दों को संबोधित करें। अपने चलने की चाल और जूतों का आकलन करने पर विचार करें।

धावक का घुटना

अधिक उचित रूप से 'पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम' कहा जाता है, यह मूल रूप से घुटने की टोपी के पीछे दर्द और सूजन है।

लक्षण: घुटने के पीछे लगातार या धड़कता हुआ दर्द, अक्सर गर्मी या सूजन के साथ। लंबे समय तक बैठने या नीचे चलने के बाद खराब हो जाता है।

सामान्य कारणों में: इसके आस-पास की मांसपेशियों में असंतुलन के कारण घुटने की टोपी का खराब होना (आमतौर पर, क्वाड्रिसेप्स पेशी के अंदरूनी हिस्से में कमजोरी और बाहर की तरफ जकड़न)। तंग क्वाड या बछड़े। अनुचित चलने वाले जूते।

क्या करें: बर्फ और विरोधी भड़काऊ दवाएं दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं। टैपिंग (एक स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा) दर्द वाले क्षेत्र से दबाव हटा सकता है। लंबे समय तक, उद्देश्य कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करना और पुनरावृत्ति को रोकने के लिए तंग मांसपेशियों को फैलाना है।

तनाव भंग

हड्डी पर अत्यधिक बल लगाने से हेयरलाइन में दरार दिखाई देने लगती है।

लक्षण: दर्द और कोमलता का एक बहुत ही विशिष्ट क्षेत्र जो सामान्य रूप से भार वहन करने पर बुरा महसूस करेगा, लेकिन भार वहन न करने पर भी चोट लग सकती है (रात में भी)। धावकों में तनाव फ्रैक्चर के लिए सबसे आम साइट टिबिया (पिंडली की हड्डी) और मेटाटार्सल (लंबी पैर की हड्डी) के अंदरूनी किनारे हैं।

सामान्य कारणों में: ओवरट्रेनिंग - बहुत ज्यादा करना, बहुत जल्दी। खराब तकनीक या अपूर्ण बायोमैकेनिक्स भी एक कारक हो सकता है।

क्या करें: यदि आपको तनाव फ्रैक्चर का संदेह है, तो निदान के लिए चिकित्सकीय सलाह लें। भागो मत, या आप एक पूर्ण विकसित फ्रैक्चर का जोखिम उठाते हैं और अपने दौड़ने से बहुत दूर हैं।

पिरिफोर्मिस सिंड्रोम

पिरिफोर्मिस पेशी की सूजन, नितंब में एक छोटा लेकिन महत्वपूर्ण हिप रोटेटर।

लक्षण:नितंब में दर्द (विशेषकर जहां आपकी जींस की जेब का शीर्ष होगा) अक्सर जांघ के पीछे दर्द या पिन और सुइयों के साथ होता है।

सामान्य कारणों में: एक अत्यधिक तंग पिरिफोर्मिस, तंग आंतरिक जांघ की मांसपेशियां और कमजोर बाहरी जांघ (कूल्हे) की मांसपेशियां। ओवरस्ट्राइडिंग (ऐसे कदम जो बहुत लंबे हों), उबड़-खाबड़ सड़कों पर दौड़ना या अत्यधिक ढलान पर दौड़ना।

क्या करें: दर्द वाली जगह पर मालिश करने के लिए टेनिस बॉल का इस्तेमाल करें और बर्फ लगाएं। उपयुक्त मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करें।

आईटीबी घर्षण सिंड्रोम

यह ऊतक के लंबे रेशेदार बैंड, इलियोटिबियल बैंड (आईटीबी) की जलन है जो कूल्हे से घुटने के ठीक नीचे पैर के किनारे तक चलता है।

लक्षण: दर्द सबसे अधिक घुटने के बाहरी किनारे पर महसूस होता है। जब आईटीबी जांघ की हड्डी के बाहरी किनारे से होकर गुजरता है तो आप कभी-कभी 'फटकार' महसूस करते हैं। नीचे की ओर दौड़ने से दर्द बढ़ जाता है।

सामान्य कारणों में:खराब चलने की तकनीक, कमजोर ग्लूटियल मांसपेशियां, प्रशिक्षण में अचानक वृद्धि और अनुचित चलने वाले जूते।

क्या करें: बर्फ और विरोधी भड़काऊ दवाएं दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं। एक फोम रोलर आईटीबी में जकड़न को कम करने में मदद कर सकता है या इसे 'स्ट्रिप' करने के लिए एक स्पोर्ट्स मसाज थेरेपिस्ट प्राप्त कर सकता है (दर्दनाक लेकिन इसके लायक!)। ग्लूट्स को मजबूत करें और आईटीबी को धार्मिक रूप से फैलाएं।

फफोले

पैर के एक विशिष्ट बिंदु पर बार-बार घर्षण के कारण द्रव का निर्माण।

लक्षण:जलन और दर्द, इसके बाद फफोले का निर्माण।

सामान्य कारणों में: खराब फिटिंग वाले मोज़े (तकनीकी कपड़े सूती मोजे से बेहतर पैरों से पसीना पोंछते हैं) या ऐसे जूते जो ठीक से फिट नहीं होते हैं या आपकी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं। फफोले इस बात का भी संकेत हो सकते हैं कि आपका पैर हर बार एक विशिष्ट बिंदु पर उतर रहा है, जो सुझाव दे सकता है कि आपको अपनी तकनीक की समीक्षा करने की आवश्यकता है।

क्या करें: विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि फफोले न फूटें जब तक कि आपको बिल्कुल न करना पड़े। तरल पदार्थ के विलुप्त होने तक 'दूसरी त्वचा' ब्लिस्टर प्लास्टर से सुरक्षित रखें। यदि आप एक छाला पॉप करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप निष्फल सुई का उपयोग करते हैं और क्षेत्र को अच्छी तरह से साफ करते हैं, कम से कम 48 घंटे बाद इसे बचाने के लिए ड्रेसिंग करते हैं। हालांकि, सबसे अच्छा इलाज रोकथाम है। अपने जूते में जलन के पहले संकेत पर, इसे अनदेखा करने के बजाय समस्या का समाधान करें।

काले पैर के नाखून

नाखून के बिस्तर पर नाखून के संकुचित होने के कारण एक काला पैर का नाखून या 'सबंगुअल हेमेटोमा' होता है।

लक्षण: सूजन, चोट लगना और, कभी-कभी, नाखून के नीचे रक्त का निर्माण। यह आमतौर पर बड़े पैर की अंगुली के साथ होता है।

सामान्य कारणों में: जूते जो इधर-उधर खिसकते हैं, पैर की उंगलियों को पैर की अंगुली के बक्से के अंत तक जाने की अनुमति देते हैं या जब पैर जूते में आगे की ओर खिसकता है तो बहुत सारे डाउनहिल दौड़ते हैं। अत्यधिक लंबे या बुरी तरह से कटे हुए पैर के नाखून।

क्या करें: यदि कोई खून नहीं है, तो नाखून को बसने और बढ़ने के लिए छोड़ दें (यह किसी बिंदु पर गिरने की संभावना है)। अगर नाखून के पीछे खून की वजह से दर्द हो रहा हो तो नाखून में छेद करके उसे निकालने के लिए किसी डॉक्टर से मिलें। इसे फिर से होने से रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके जूते अच्छी तरह से फिट हैं और पैर को सुरक्षित रखने के लिए सज्जित हैं - और पैर के नाखूनों को छोटा और सीधा काटें।

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