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अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दैनिक व्यायाम

न्यूनतम प्रयास के साथ तेजी से दौड़ने में सक्षम होने के लिए, हमारी मांसपेशियों को हर बार जब हमारा पैर जमीन से टकराता है तो गुरुत्वाकर्षण बल को दूर करने और टखनों, घुटनों, कूल्हों और रीढ़ को गिरने से रोकने और जमीन से संपर्क समय को कम करने की आवश्यकता होती है।

दौड़ने में शामिल प्रमुख मांसपेशी समूह बछड़े, ग्लूटियल और हैमस्ट्रिंग हैं, जो:

• बल उत्पन्न करने के लिए एक समन्वित पैटर्न या मोटर कार्यक्रम में काम करें।

• आपके टेंडन से ऊर्जा के भंडारण और रिलीज में सहायता, मुख्य रूप से अकिलीज़।

मांसपेशियों के ऊतकों में बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है, जिसके लिए ऑक्सीजन के निरंतर प्रवाह और एक स्वस्थ धमनी प्रणाली की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए समझ में आता है कि यह सारी ऊर्जा आपके दौड़ने को आगे बढ़ाने के लिए प्रभावी ढंग से उपयोग की जा रही है।

प्रभावी पेशीय गतिविधि आपके tendons से ऊर्जा के भंडारण और रिलीज को बढ़ाती है, जो मुफ़्त है, कोई ऑक्सीजन लागत नहीं है।

पिंडली की मासपेशियां

Achilles कण्डरा आपके बछड़े से जुड़ जाता है। जमीनी संपर्क के दौरान, टखने के जोड़ में अधिकतम खिंचाव होता है, बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव आता है और अकिलीज़ ऊर्जा का संग्रह करना शुरू कर देता है, जो तब तेजी से निकल जाती है क्योंकि आपका पैर जमीन से आगे बढ़ता है।

खिंचाव जितना लंबा होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा रिलीज के लिए जमा होती है, जो जमीन के संपर्क के समय में सुधार करती है और मांसपेशियों के प्रयास और चोट के जोखिम को कम करती है। यह सुनिश्चित करने के लिए समझ में आता है कि आपके बछड़े/पैर की मांसपेशियां मोबाइल और मजबूत दोनों हैं।

व्यायाम

मुझे यह सुनिश्चित करना अच्छा लगता है कि मेरे एथलीट सिंगल लेग बछड़ा को कम से कम 20 बार उठा सकते हैं और यह कि वे पैर की उंगलियों के सामने घुटने को 10 सेमी मोड़ सकते हैं, एड़ी को फर्श पर रखते हुए और पैर के औसत दर्जे का आर्च ऊपर उठा सकते हैं। यह केवल आधी समस्या है।

यदि धड़, कूल्हे और घुटने को स्थिर करने वाली मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम नहीं कर रही हैं, तो एच्लीस के पास काम करने के लिए एक स्थिर आधार नहीं होगा।

ग्लूटल और हैमस्ट्रिंग

इन्हें सामूहिक रूप से पश्च श्रृंखला के रूप में जाना जाता है और यह सुनिश्चित करने के लिए काम करते हैं कि पैर सही जगह पर जमीन से टकराए। जांघ के पीछे की हैमस्ट्रिंग पैर को शरीर के नीचे की स्थिति में वापस खींचने का काम करती है क्योंकि एच्लीस से ऊर्जा की रिहाई ने आपको आगे बढ़ाया है।

यदि हैमस्ट्रिंग मजबूत नहीं है तो आप अपने पैर को "ओवर-स्ट्राइड" के सामने मारेंगे और सभी बल खो देंगे और साथ ही चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाएगा। आपके ग्लूट्स पैर को जमीन के संपर्क में स्थिर करने के लिए भी काम करते हैं ताकि आप जमीन की ओर न गिरें और ऊर्जा को आपके एच्लीस टेंडन से संग्रहित और मुक्त किया जा सके।

व्यायाम

अपने घुटने को मोड़ने और सीधा करने से पहले अपने सामने लेटना और फिर अपने ग्लूट्स को पहले से निचोड़ना आपके ग्लूट्स को फिर से सक्रिय करने और हैमस्ट्रिंग / ग्लूटियल्स के बीच संतुलन बहाल करने का एक अच्छा तरीका है।

यह व्यायाम जांघ के सामने स्थित क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी समूह को भी गतिशील बनाता है जो पूरे दिन बैठने से तंग हो सकता है।

ये केवल कुछ व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने दौड़ने में बदलाव लाने के लिए प्रतिदिन कर सकते हैं।

यदि आप वास्तव में सुधार पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं तो आप बायोमेकेनिकल मूल्यांकन करने और अपने कार्यक्रम में प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ-साथ प्लायोमेट्रिक्स को शामिल करने के लिए सबसे अच्छा करेंगे।

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