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होम-आधारित प्रीहैब एक बेहतर धावक बनने के लिए

एक दौड़ के लिए तैयार होने के लिए पूर्ण पुनर्वास की आवश्यकता होती है, फिजियोथेरेपिस्ट पॉल होब्रो कहते हैं। अपने शरीर को ठीक से तैयार करने का तरीका यहां बताया गया है

आपका स्तर चाहे जो भी हो और आपके लक्ष्य कितने भी कम या ऊंचे हों, यह आवश्यक है कि आप अपने शरीर को मीलों की दौड़ की कठोरता से यथासंभव सुरक्षित रखें और चोटों के जोखिम को सीमित करें जो आपके प्रशिक्षण को बाधित करेंगे।

और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका एक मजबूत 'पुनर्वास' कार्यक्रम के हिस्से के रूप में महत्वपूर्ण अभ्यास करना है।

इन सभी अभ्यासों को घर पर न्यूनतम उपकरणों के साथ किया जा सकता है - जब आपके कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण पर वापस आने का समय होगा तो आपको लाभ दिखाई देंगे।

प्रीहैब क्या है?

प्रीहैब वार्म-अप या कूल डाउन से अलग है। हालांकि कुछ स्पष्ट क्रॉसओवर होंगे, प्रत्येक के उद्देश्य अलग-अलग हैं। वार्म-अप, जैसा कि यह लगता है, शरीर को गर्म करने और आने वाले व्यायाम शासन के लिए तैयार करने के लिए है; एक कूल डाउन का उपयोग हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने, कोमल ऊतकों को लंबा करने और गति को ठीक करने के लिए किया जाता है।

प्रीहैब, वार्म-अप और कूल डाउन सभी में जो समान है वह है चोट को कम करने का उनका लक्ष्य। प्रीहैबिलिटेशन, या 'प्रीहैब', किसी भी इवेंट के लिए रनर के बिल्ड-अप का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

ताकत और कंडीशनिंग के रूप में भी जाना जाता है, यह एक लंबे और भीषण जिम सत्र से बहुत दूर है - अधिकांश धावकों के लिए एक प्रारंभिक बिंदु कुछ बुनियादी शारीरिक व्यायाम हैं जैसे कि मैं इस गाइड में उल्लिखित करता हूं।

इनमें से कुछ चालों के बारे में आपने पहले नहीं सुना होगा, जिसका अर्थ है कि वे एक धावक के रूप में आपकी क्षमता पर सबसे बड़ा सकारात्मक प्रभाव प्रदान कर सकते हैं, जबकि आपको चोट के प्रति अधिक अभेद्य बनाते हैं।

जहां संभव हो, चुने गए अभ्यासों में व्यक्तिगत व्यायामों की संख्या और इस प्रकार लिए गए समय को सीमित करने के प्रयास में एक साथ काम करने के लिए कई मांसपेशी क्षेत्रों को शामिल किया जाता है। इन अभ्यासों के संयोजन को दैनिक आधार पर 8-10 मिनट के बीच करने का प्रयास करें।

आपका आवश्यक प्रीहैब रूटीन

तौलिया हथियाना
समय: 2 मिनट

  • अपनी कुर्सी के सामने फर्श पर एक तौलिया रखें
  • फर्श पर एड़ी के फ्लैट के साथ पैर की उंगलियों को तौलिया पर रखें
  • अपने अगले पैर को ऊपर उठाकर और नीचे करके, अपने पैर की उंगलियों से तौलिये को नीचे की ओर हर गति से पकड़ें और तौलिये को अपनी ओर खिसकाएँ
  • इसे दो मिनट के लिए दोहराएं

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समय: 1.5 मिनट

  • प्रत्येक पैर पर 45 सेकंड के लिए एकमात्र (आपके बछड़े में गहरी, सपाट पेशी) को खींचे
  • अपने पैरों को दीवार से 10-20 सेमी, एक दूसरे के सामने एक पैर के साथ दीवार का सामना करना पड़ता है।
  • दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आप बछड़े की मांसपेशियों में एक सुस्त खिंचाव महसूस न करें

पैर की अंगुली उठती है
समय: 3.5 मिनट

  • एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ
  • दीवार से एक कदम दूर
  • अपनी एड़ी को फर्श के संपर्क में रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे फर्श पर वापस आ जाएं, लेकिन उन्हें छूने न दें
  • 4 x 25 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

पिंडली व्यायाम
समय: 3 मिनट

  • एक कदम के किनारे पर खड़े होकर, टिपटो पर शुरू करें
  • धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी एड़ी और कम न हो जाए
  • एक चिकनी गति में फिर से शीर्ष पर लौटें
  • 3 x 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

टिबिअलिस पोस्टीरियर
समय: 3 मिनट

  • पैर की उंगलियों से बाहर की ओर इशारा करते हुए शुरू करें, फिर एड़ियों को ऊपर उठाएं
  • जब एक बछड़े के शीर्ष के करीब, एड़ी को एक-दूसरे की ओर घुमाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करके फिर से सपाट करें
  • 3 x 25 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

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