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अपने अंतिम प्रशिक्षण आहार की योजना बनाएं

रेनी मैकग्रेगर एक आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने यूनिवर्सिटी ऑफ बाथ के स्पोर्ट्स साइंस सेंटर में और कई कुलीन एथलीटों के साथ काम किया है। वह लेखक हैकातेज ईंधन: भोजनरनिंग सक्सेस के लिए।

रेनी मैकग्रेगर बताते हैं कि अपने आहार की योजना कैसे बनाएं।

इन दिनों खेल पोषण को लेकर इतना प्रचार है। विज्ञान विकसित हो रहा है, अध्ययनों की बढ़ती संख्या के साथ यह साबित होता है कि पोषण प्रदर्शन लाभ में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह न केवल आपके कार्यक्रम के सत्र के प्रकार के अनुसार प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी सोचना है कि एक सप्ताह में आपके प्रशिक्षण सत्र एक साथ कैसे प्रवाहित होते हैं।

एक प्रशिक्षण सप्ताह के माध्यम से अपना रास्ता बढ़ाने के लिए मेरी मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

आसान दिन

कम-तीव्रता वाले दिन में ईंधन की कुछ मांग होती है। कम तीव्रता पर काम करना, जैसे कि एक आसान दौड़ करना, शरीर काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए ईंधन के लिए वसा के उच्च प्रतिशत का ऑक्सीकरण कर सकता है। उच्च-तीव्रता के स्तर को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों को जल्दी से ऊर्जा प्राप्त करने की कोई तात्कालिकता नहीं है। हर किसी की जरूरत है और उसके पास वसा भंडार है; कुछ के पास दूसरों की तुलना में अधिक हो सकता है, लेकिन अंततः हम सभी के पास है और वे एक कारण से हैं। वे ऊर्जा प्रदान करते हैं।

"धीरज की घटनाओं के लिए वसा एक महान ईंधन है, लेकिन यह उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे कि स्प्रिंट या अंतराल के लिए पर्याप्त नहीं है।"

यदि आप कम तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके पास घंटों या दिनों तक ईंधन गतिविधि के लिए पर्याप्त संग्रहित वसा है, जब तक कि वसा चयापचय होने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन है। चूंकि जिस दिन आप केवल कम-तीव्रता वाला सत्र कर रहे हैं, उस दिन की तैयारी के लिए किसी विशिष्ट ईंधन रणनीति की आवश्यकता नहीं है, आपकी अधिकतम कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताएं 3 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन (बीडब्ल्यू) हैं और आपकी प्रोटीन की आवश्यकता 3-4 सर्विंग्स होगी। प्रति दिन 0.4 ग्राम / किग्रा बीडब्ल्यू।

आप इसे आसानी से प्राप्त कर सकते हैं यदि आप एक दिन में तीन बार भोजन करते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के मुट्ठी-आकार के हिस्से को मिलाकर, जैसे कि जई, शकरकंद, जड़ वाली सब्जियां या दालें, प्रोटीन के हथेली के आकार के हिस्से के साथ, जैसे कि अंडे , चिकन या मछली प्रत्येक भोजन में, असीमित अनड्रेस्ड सलाद या सब्जियों के साथ परोसा जाता है। फल या सब्जियों पर नाश्ता।

गहन सत्र

प्रशिक्षण का यह स्तर मांग कर रहा है और आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की तैयार आपूर्ति की आवश्यकता है। इस प्रकार के सत्र को कम या खाली ग्लाइकोजन स्टोर पर करने की कोशिश करना फायदेमंद नहीं होगा क्योंकि आप तेज गति प्राप्त करने में असमर्थ होंगे। आप पा सकते हैं कि आप सत्र के पहले 10-20 मिनट के लिए गति बनाए रख सकते हैं, लेकिन एक बार जब आपके ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए वसा भंडार में वापस जाना होगा। और यह बहुत धीमी प्रक्रिया के लिए बनाता है। ईंधन के लिए ग्लाइकोजन से वसा में परिवर्तन को 'बोनकिंग' या 'हिटिंग द वॉल' के रूप में भी जाना जाता है। इसके अतिरिक्त, अपर्याप्त ईंधन के साथ प्रशिक्षण आपके चोट और बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकता है।

कठिन प्रशिक्षण के दिनों में, कार्बोहाइड्रेट की आपकी दैनिक आवश्यकता महिलाओं में 5g/kg BW और पुरुषों में 7g/kg BW जितनी अधिक होगी, यह अवधि और दिन में सत्रों की संख्या पर निर्भर करता है। यदि आप सुबह कड़ी मेहनत करने की योजना बनाते हैं, तो 24 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर ध्यान दें, प्रति भोजन 1-2 ग्राम / किग्रा बीडब्ल्यू का लक्ष्य रखें। ट्रेन करने की योजना बनाने से कम से कम 1-2 घंटे पहले नाश्ते में इसी तरह के हिस्से के साथ इसका पालन करें। यदि आप शाम को इस प्रकार का सत्र करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप नाश्ते और दोपहर के भोजन में 1-2g/kg BW कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, और सत्र से पहले 0.5-1g/kg BW कार्बोहाइड्रेट का पूर्व-प्रशिक्षण नाश्ता करें।

आसान प्रशिक्षण दिनों के लिए भोजन

कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण दिनों के लिए इन भोजन योजनाओं को आजमाएं

विकल्प 1

60-मिनट का कम-तीव्रता वाला सत्र

नाश्ता: ब्लूबेरी बिर्चर मूसली

दोपहर का भोजन: टोस्ट पर बीन्स, फल का टुकड़ा

स्नैक: जमे हुए वेनिला दही

रात का खाना: चावल नूडल सलाद और साल्सा के साथ बेक्ड सीबास

रिकवरी हॉट चॉकलेट

विकल्प 2

नाश्ता: तले हुए अंडे और पित्त

60 मिनट का कम तीव्रता वाला सत्र

दोपहर का भोजन: धनिया और मिर्च के साथ दाल दाल

स्नैक: दही डिप के साथ दो ओटकेक

रात का खाना: चिकन हलचल-तलना, क्रेम फ्रैच के साथ फलों का मिश्रण

कठिन प्रशिक्षण दिनों के लिए भोजन

विकल्प 1

नाश्ता: ब्लूबेरी बिर्चर मूसली

स्नैक: केला और नट बटर सैंडविच

दोपहर का भोजन: चिकन और क्विनोआ सलाद

पूर्व प्रशिक्षण: शकरकंद ब्राउनी

45-60 मिनट का उच्च तीव्रता वाला सत्र

प्रशिक्षण के बाद: 250 मि.ली./9फ्लोज़ स्वाद वाला दूध

रात का खाना: चावल के साथ चिकन; बेरी और टोस्टेड बादाम दही

शाम: रिकवरी हॉट चॉकलेट

विकल्प 2

60 मिनट का कम तीव्रता वाला सत्र

नाश्ता: तले हुए अंडे और पित्त

पूर्व प्रशिक्षण: केला

45-मिनट का उच्च-तीव्रता सत्र

दोपहर का भोजन: शकरकंद और लाल दाल का सूप; फल चाय की रोटी का टुकड़ा

स्नैक: फ्रूट स्मूदी

रात का खाना: मछली पाई; ग्रीक दही और फल; रिकवरी हॉट चॉकलेट

*यह लेख पहली बार एथलेटिक्स वीकली में प्रकाशित हुआ था। नवीनतम चल रहे और एथलेटिक्स समाचारों के साथ-साथ प्रदर्शन सुविधाओं और बहुत कुछ के लिए, पत्रिका की एक प्रति प्राप्त करें या देखेंwww.athleticsweekly.com

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