सारा हैराडाइन (दैट्सस्क्वाटबोट ), पर्सनल ट्रेनर और ब्लॉगर, सिंपलहेल्थ के साथ साझेदारी में, आपके रोजमर्रा के स्वास्थ्य की देखभाल करने और जीवन का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए कई हिस्सों की एक श्रृंखला के माध्यम से आपसे बात करने के लिए यहां हैं। वे आपके प्रशिक्षण के दौरान, कार्यक्रम के दिन और उसके बाद भी हर कदम पर आपका समर्थन करने के लिए यहां हैं।
आज हम आपके बछड़ों और हैमस्ट्रिंग के लिए विशिष्ट स्ट्रेच के बारे में बात करने जा रहे हैं। एक मांसपेशी समूह जो आश्चर्यजनक रूप से तंग और अनम्य हो सकता है और बहुत सारे धावकों के लिए समस्या पैदा कर सकता है।
आपके बछड़े अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियां हैं और दौड़ते समय बल का खामियाजा भुगतते हैं, और आपके हैमस्ट्रिंग घुटने को मोड़ते हैं और फिर जांघ को आपके द्वारा उठाए जाने वाले प्रत्येक कदम का विस्तार करते हैं, इसलिए उन दोनों के लिए थका हुआ और तंग होना आसान है।
विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अपने खिंचाव को अधिक न बढ़ाएं या उछालें जो अधिक समस्याएं पैदा कर सकता है।
ऊंचा बछड़ा खिंचाव - सीधे घुटने
एक सीढ़ी या समतल ऊँची सतह पर खड़े हो जाएँ। एक पैर को किनारे पर लाएं ताकि पैर की गेंद कदम पर हो, फिर सीधे घुटने के साथ अपनी एड़ी में वजन कम करें।
ऊंचा बछड़ा खिंचाव - मुड़ा हुआ घुटना
ऊपर की तरह, लेकिन घुटने को थोड़ा मोड़ें।
स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े होकर, एक पैर आगे लाएं, और दोनों हाथों से पैर की तरफ नीचे पहुंचें। मुड़े हुए या सीधे पैर के साथ प्रयोग करके देखें कि कौन सा सबसे प्रभावी है।
बैठे हुए हैमस्ट्रिंग और बैक स्ट्रेच
अपनी बैठी हुई हड्डियों पर फर्श पर बैठें, अपने गालों को रास्ते से हटा दें। जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे की ओर मोड़ें। सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ प्रयोग - मुड़े हुए घुटने पीठ के निचले हिस्से में अधिक खिंचाव लाएंगे, सीधे पैर हैमस्ट्रिंग में अधिक।
