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आपके कूल्हों और ग्लूट्स के लिए खिंचाव

सारा हैराडाइन (दैट्सस्क्वाटबोट ), पर्सनल ट्रेनर और ब्लॉगर, सिंपलहेल्थ के साथ साझेदारी में, आपके रोजमर्रा के स्वास्थ्य की देखभाल करने और जीवन का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए कई हिस्सों की एक श्रृंखला के माध्यम से आपसे बात करने के लिए यहां हैं। वे आपके प्रशिक्षण के दौरान, कार्यक्रम के दिन और उसके बाद भी हर कदम पर आपका समर्थन करने के लिए यहां हैं।

आज हम आपके हिप्स और ग्लूट्स के लिए खास स्ट्रेच के बारे में बात करने जा रहे हैं। एक मांसपेशी समूह जो आश्चर्यजनक रूप से तंग और अनम्य हो सकता है और बहुत सारे धावकों के लिए समस्या पैदा कर सकता है।

हम में से बहुत से लोग अपने डेस्क पर बैठकर बहुत समय बिताते हैं, जो बदले में आपके ग्लूट्स को लंबा कर सकता है, जिससे वे तंग और कमजोर हो सकते हैं। यह उसके विपरीत है जिसे हम धावक के रूप में अपने पैरों को आगे बढ़ाना चाहते हैं।

विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अपने खिंचाव को अधिक न बढ़ाएं या उछालें जो अधिक समस्याएं पैदा कर सकता है।

 

कबूतर

घुटने टेककर एक पैर आगे लाएं, फिर पिंडली को फर्श पर लाएं। पिछला पैर आपके पीछे फैला हुआ है। यदि यह सहज महसूस होता है, तो कोहनियों पर बैठ जाएं।

साइड खिंचाव

लंबा खड़े होकर एक पैर दूसरे के सामने लाएं। हाथ के साथ उसी तरफ पहुंचें, जिस तरफ पार किया हुआ पैर है, और दूसरी तरफ तब तक झुकें जब तक कि आप अपनी तरफ और अपने कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें।

क्रॉस लेग्ड पहुंच

श्रोणि को पीछे की ओर झुकाने के लिए अपनी बैठी हुई हड्डियों को फर्श पर या एक ब्लॉक पर उठाकर बैठें। पैरों को क्रॉस करें और तब तक आगे बढ़ें जब तक आप पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट में खिंचाव महसूस न करें। पैर बदलें।

पीठ पर लेडाउन ग्लूट खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेटते हुए, एक पैर को मुड़े हुए घुटने से फर्श पर लाएँ। दूसरे पैर को दूसरे घुटने पर लाएं, फिर गैप को पकड़ें, और घुटने को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आप अपने कूल्हे और ग्लूट में खिंचाव महसूस न करें।

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