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स्ट्रेचिंग के लिए आपका पूरा गाइड

दौड़ने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग केवल एक संतोषजनक एहसास से कहीं अधिक है - यह आपकी मांसपेशियों को लंबा करने, लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए भी अच्छा है और आपको चोट से बचने में मदद करता है।

कई धावक स्ट्रेचिंग को मिस करने के लिए ललचाते हैं, लेकिन यह एक झूठी अर्थव्यवस्था है; आप दिन में कुछ मिनट बचा सकते हैं, लेकिन यदि आप किसी समस्या के साथ समाप्त होते हैं और ठीक होने के लिए समय निकालना पड़ता है, तो आप हफ्तों या महीनों की दौड़ से चूक सकते हैं।

लेकिन कभी भी डरें नहीं, हम यहां सलाह देने के लिए हैं कि कैसे अपने दौड़ने की दिनचर्या का हिस्सा बनाएं - और इसे प्रभावी ढंग से कैसे करें।

तैयार करना

कोई भी रन पहले वार्म-अप के बिना पूरा नहीं होता - और नहीं, आपके रन की शुरुआत में जॉगिंग के कुछ सेकंड मायने नहीं रखते!

क्या आप जानते हैं कि एक अच्छे वार्म-अप के वास्तव में दो भाग होते हैं? पहला चरण आपके रक्त प्रवाह और तापमान को बढ़ाने के बारे में है, लेकिन धीरे-धीरे करता है। 5-10 मिनट हल्के से टहलना या ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर आपकी हृदय गति बढ़ाने और चरण दो के लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

आपके वार्म-अप का दूसरा भाग डायनेमिक स्ट्रेचिंग के माध्यम से मांसपेशियों की लंबाई विकसित करने के बारे में है - इसलिए हम बात कर रहे हैं मूविंग एक्सरसाइज जैसे हाई-नाइट रनिंग ऑन स्पॉट, हील-टू-बम फ्लिक्स, साइड स्टेपिंग और क्रॉस ओवर।

बधाई हो, आपका अभ्यास पूरा हो गया है - अब दौड़ने के लिए तैयार हो जाइए! लेकिन इसे ज़्यादा मत करो - विशेषज्ञों का सुझाव है कि चोट तब होती है जब धावक बहुत दूर जाते हैं, बहुत तेज़ होते हैं, इसलिए अपनी दूरी बढ़ाते समय सावधानी बरतें और उचित प्रशिक्षण योजना से परामर्श लें।(psst - हमारे यहाँ बहुत कुछ है!)

शांत होते हुए

एक उचित कूल डाउन वार्म-अप जितना ही महत्वपूर्ण है लेकिन फिर भी, यह कुछ ऐसा है जिसे बहुत से धावक छोड़ देते हैं। लेकिन और नहीं!

एक सामान्य नियम के रूप में, आपके हृदय गति को धीमा करने और बहुत बार दोहराए जाने के बाद आपके आंदोलन की सीमा को बहाल करने के उद्देश्य से, कूल डाउन कम से कम पांच मिनट तक चलना चाहिए।

अलग-अलग क्षेत्रों और मांसपेशी समूहों पर वैकल्पिक रूप से ध्यान केंद्रित करने के अवसरों का लाभ उठाते हुए, अपने कूल डाउन में स्ट्रेच को अलग-अलग करना एक अच्छा विचार है। समय के साथ, आप उन जगहों पर काम करेंगे जहां आपको दर्द और दर्द होता है, और आप उन हिस्सों पर अधिक समय बिता सकते हैं जो उन निगल्स को लक्षित करते हैं।

पैरों के लिए, और विशेष रूप से तल का फैस्कीटिस, बैठ जाओ और फर्श से एक चाय तौलिया लेने का प्रयास करें। अपने पैर की उंगलियों को तब तक पकड़ें जब तक आपको लगता है कि आपका आर्च व्यस्त नहीं है - फिर प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं। आप अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने घुटनों पर भी बैठ सकते हैं, फिर पीछे झुकें जब तक कि आप अपने आर्च में खिंचाव महसूस न करें।

ऊपर की ओर बढ़ना - बछड़ों के लिए, बछड़े को स्ट्रेच करने की कोशिश करें। एक घुटने को जमीन पर टिकाकर, आगे की ओर झुकें ताकि दूसरा घुटना आपके पैर की उंगलियों के ऊपर से तब तक जाए जब तक आप अपने बछड़े को खींचते हुए महसूस न करें। दोनों तरफ दोहराएं।

शिन स्प्लिंट्स एक धावक की दासता हो सकती है! इनसे बचने के लिए फर्श पर एक पैर फैलाकर बैठ जाएं। अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक व्यायाम बैंड लूप करें, फिर अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने पैर के सामने खिंचाव महसूस न करें। कई बार दोहराएं, फिर स्वैप करें।

क्वाड आगे: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करके खड़े होकर, अपने पैर के 'लेस' क्षेत्र को उसी साइड वाले हाथ में लाएं। घुटनों को एक साथ लाएं और अपने पैर के सामने को फैलाने के लिए अपने ग्लूट को निचोड़ें। जरूरत पड़ने पर आप सहारे के लिए कुर्सी या दरवाजे की चौखट का इस्तेमाल कर सकते हैं।

हैमस्ट्रिंग के लिए, अपनी बैठी हुई हड्डियों पर अपना भार रखकर फर्श पर बैठ जाएं। जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे की ओर मोड़ें। सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ प्रयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - मुड़े हुए घुटने पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव लाएंगे, जबकि सीधे पैर हैमस्ट्रिंग पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे।

अंत में, अपने ग्लूट्स को न भूलें। एक अति-संतोषजनक खिंचाव के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर को मुड़े हुए घुटने से फर्श पर लाएं। दूसरे पैर को दूसरे घुटने पर लाएं, फिर गैप को पकड़ें, और घुटने को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आप अपने कूल्हे और ग्लूट में खिंचाव महसूस न करें।

तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? आगे बढ़ें और खिंचाव करें, इस ज्ञान में सुरक्षित रहें कि आप उन सभी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को लंबा और मजबूत करने में मदद कर रहे हैं। हैप्पी रनिंग!

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